초보자를 위한 3일, 4일, 5일 분할 운동 루틴 추천
routin
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2025년 2월 13일
안녕하세요, 피트니스 여정을 시작하려는 여러분을 응원하며 이번 포스트에서는 각기 다른 분할 운동 루틴을 소개하고자 합니다. 주당 운동 횟수에 따라 3일, 4일, 5일로 나누어 추천드리니, 자신에게 맞는 루틴을 선택해보세요.
3일 분할 운동 루틴
3일 분할 운동은 주로 바쁜 일정 가운데서도 규칙적으로 운동하고 싶은 분들을 위해 좋습니다. 각 운동은 주로 대근육을 위주로 설정됩니다.
1일차: 가슴 & 삼두
벤치 프레스
덤벨 플라이
딥스
Tricep Pushdown
2일차: 등 & 이두
풀업
바벨 로우
덤벨 컬
3일차: 하체 & 어깨
스쿼트
레그 프레스
밀리터리 프레스
4일 분할 운동 루틴
4일 분할 운동은 추가적인 운동 시간을 확보할 수 있는 경우 추천드립니다. 이 루틴은 근육 회복 시간을 충분히 제공하면서도 다양한 부위를 자극할 수 있도록 설계됩니다.
1일차: 가슴 & 삼두
벤치 프레스
인클라인 덤벨 프레스
트라이셉 익스텐션
2일차: 등 & 이두
랫 풀다운
케이블 로우
해머 컬
3일차: 하체
스쿼트
레그 컬
카프 레이즈
4일차: 어깨
오버헤드 프레스
사이드 레터럴 레이즈
리버스 델토이드 플라이
5일 분할 운동 루틴
5일 운동 루틴은 매일 운동할 수 있는 시간을 가질 때 적합합니다. 이 루틴은 각 근육 그룹을 더욱 집중적으로 훈련할 수 있게 도와줍니다.
1일차: 가슴
벤치 프레스
덤벨 플라이
2일차: 등
랫 풀다운
한 팔 덤벨 로우
3일차: 하체
데드리프트
레그 컬
4일차: 어깨
밀리터리 프레스
프론트 덤벨 레이즈
5일차: 팔
바벨 컬
트라이셉 익스텐션
이러한 루틴은 초보자에게 안정적이고 효과적인 운동 흐름을 제공하며, 개인의 필요와 목표에 맞춰 조정할 수 있습니다. 운동 전후로 충분한 스트레칭과 식단 관리를 통해 최상의 결과를 얻으세요!
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